Pagrindinis Ligos

Kaip tinkamai valgyti moteris menopauzės pradžioje

Mityba menopauze yra svarbus aspektas, į kurį daugelis moterų neatsižvelgia. Tačiau tinkamai parinkta menopauzės mityba ne tik padės palengvinti nemalonius šio laikotarpio simptomus, bet ir užkirs kelią rimtų ligų, kurios gali atsirasti dėl hormonų koregavimo, raidą.

Ką reikia valgyti menopauzėje, kokius produktus geriau pamiršti ir ką pasirinkti dietą?

Mityba su menopauze

Kodėl tinkama mityba menopauzės metu yra svarbi sveikatai? Visų pirma, dėl to, kad menopauzė organizme sumažina hormono estrogeno gamybą, tai gali sukelti tokias pasekmes:

  • piktybinių formavimų išvaizda;
  • medžiagų apykaitos procesų sulėtėjimas;
  • perviršinio svorio rinkinys iki nutukimo;
  • osteoporozės vystymasis;
  • "kenksmingo" cholesterolio kaupimasis;
  • imuniteto pablogėjimas.

Tinkama mityba ir dienos režimo laikymasis - tai natūralus būdas apsaugoti moters kūną nuo neigiamų pasekmių, kylančių joje.

Pagrindinės mitybos taisyklės menopauzėje

Kalbant apie poreikį koreguoti mitybą menopauzėje, svarbu ne tik pašalinti kai kuriuos maisto produktus iš dietos, bet ir "suteikti žalią šviesą" kitiems, bet apskritai keisti požiūrį į valgymą.

Geriamojo režimo

Menopauzės metu geriau gerti daugiau šviežio švaraus vandens, žaliosios arbatos ir žolelių užpilų, daržovių ir vaisių sulčių. Dažniausiai naudokite vandenį 2-3 litrų per dieną. Jis stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos bei virškinimo sistemos darbą, sumažina diabeto išsivystymo riziką.

Siekiant pagreitinti virškinimą ir po valgio jaustis sotumu, prieš kiekvieną valgį pageidautina gerti pusę stiklinės vandens, daržovių sultinio arba šviežiai spaustų nesaldintų sulčių (pavyzdžiui, kopūstų).

Tačiau tokie gėrimai kaip kava, juodoji arbata ir kakava geriausiai laikomi iki minimumo, tačiau, priešingai nei populiarus įsitikinimas, visiškai nereikia jų išskirti.

Aptarnavimo apimtis

Svarbi taisyklė yra šiek tiek valgyti. Turiu apriboti savo įprastas porcijas. Jums nereikia pašalinti užkandžių. Mažomis porcijomis dažnai maistas yra geriausias būdas pagreitinti metabolizmo procesą. Kad neturėtumėte pagundos valgyti daugiau, galite pasiimti patiekalų, kuriuose yra tik nedidelė dalis.

Kruopščiai kramtyti

Maisto vartojimo procesas turi būti išplėstas. Greitas maistas kelyje sukelia tai, kad kūnas neturi laiko pajusti maisto prisotinimo laiko, nors jis jau yra pakankamai valgomas. Norėdami to išvengti, reikia kramtyti lėtai ir atsargiai.

Vėlyvosios vakarienės atšaukimas

Maisto specialistai ilgą laiką teigia, kad maisto vartojimo vėlavimas yra nepageidaujamas. Sunkus vakarienė komplikuoja žarnyno darbą ir skatina riebalų kaupimąsi. Menopauzėje vakarienei reikia naudoti mažai riebius maisto produktus, kefyras, jogurtas, lengvi salotos.

Sumažėjo kalorijų

Moterys, jau esančios prieš menopauzę, turėtų pabandyti valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus ir, jei norite retkarčiais pamalome sau, geriau tai padaryti ryte, o ne kiekvieną dieną.

Be druskos ir cukraus

Geriausias būdas yra druskos ir cukraus patekimas į organizmą naudingais produktais, kuriuose yra jų. Angliavandeniai randami šviežių vaisių ir uogų, o žiemą juos galima pakeisti nedidele medaus kiekiu. Vietoj druskos leidžiama į maisto papildyti aštrias žolelėmis.

Dieta menopauzėje

Kaip paaiškėjo, mityba menopauzės metu nereiškia griežto bado streiko, tačiau kai kuriuos menopauzės produktus, skirtus svorio mažinimui, geriau pašalinti iš jų dietos. Tačiau maisto kiekis, kurio sudėtyje yra naudingų elementų, padidėja.

Kas yra kenksminga

Be saldaus ir druskos, tuo metu, kai metabolizmas yra lėtesnis, taip pat turite atsisakyti riebalų ir kepti. Menopauzės dieta "teikia pirmenybę" maisto produktams, pagamintiems orkaitėje ar pora.

Didelis kiekis jautienos ir kiaulienos, kurių sudėtyje yra "žalingo" cholesterolio, gali užblokuoti kraujagysles. Būtina atkreipti dėmesį, kad dietoje buvo kiek įmanoma daugiau gyvūnų riebalų.

Kiaušinių tryniai taip pat yra cholesterolio, todėl jų vartojimas turėtų būti ribojamas bent vieną kartą per savaitę.

Ką valgyti yra naudinga

Renkantis maistą savo dietai, reikia stebėti, kad patektų į kūną vitaminai ir mineralai. Ypač vitaminai A, E, D ir C, B grupė, kalis, kalcis ir magnis.

Jei gyvuliniai riebalai menopauzę gali pakenkti moters kūnui, priešingai, yra sveikintinas augalinis aliejus. Jie yra daug riešutų ir augalinio aliejaus. Šie produktai ne tik turi naudingų riebalų, bet taip pat padeda įsisavinti vitaminus A ir E. Salotos turėtų būti įpilamos į skirtingus augalinius aliejus. Vitaminas E yra daug pupelių, žirnelių ir bulvių.

Pamažu naudinga į dietą įtraukti žuvis ir jūros gėrybes, nugriebtą pieną ir varškę - jie taps kalcio šaltiniu, apsaugantys kaulus nuo osteoporozės.

Vietoj riebios mėsos kaip baltymų šaltinis turi valgyti mitybinę vištieną. Kiaušiniai kaip baltyminis produktas bus naudingesni kaip omletas arba pridės prie gatavų patiekalų: syrniki, salotos. "Tiekėjas" baltymų organizme taip pat yra ankštiniai augalai.

Turtingiausias naudingųjų medžiagų šaltinis yra pluoštas. Jis randamas sėlenose, kurias pusryčiams galima įdėti į košė.

Vienas iš svarbiausių menopauzės produktų yra sojos. Šiuo metu esantys fitoestrogenai tampa originaliais motinos hormono estrogeno pakaitalais. Reguliarus sojos vartojimas gali padėti išvengti kiaušidžių, gimdos ar pieno liaukų onkologijos.

Visiškai atsisakyk duonos ir makaronų, tai nėra verta. Vidutiniškai jie yra angliavandenių, reikalingų organizmui, šaltiniai.

Vienos dienos menopauzės pavyzdys

Pradėkite dieną pageidautina su puodelio vėsaus šalto vandens, girtuonies ant tuščio skrandžio. Menopauzės moteris gali atrodyti taip.

  1. Pusryčiai - avižiniai dribsniai su sėlenomis ir razinomis.
  2. Antrieji pusryčiai - tai vaisių ir riešutų salotos.
  3. Pietūs - vištienos sriuba ir salotos iš jūrų kalytės.
  4. Užkandžiai - kepti obuoliai su mažai riebalu pagamintu varšku.
  5. Vakarienė - virta žuvis ir daržovių salotos.

Tarp valgio leidžiama gerti džiovintus vaisius ir gerti įvairių sulčių.

Fizinis aktyvumas ir blogų įpročių atmetimas

Kai moters gyvenimas prasideda menopauze, mityba pagal dietines normas yra labai svarbi organizmui. Be to, norint peržiūrėti savo mitybą, paprastai reikia atkreipti dėmesį į gyvenimo būdą. Jei moteris nustos valgyti riebalų ir saldus, bet tuo pačiu metu sėslūs gyvenimo būdai ir alkoholis bus naudojami dideliais kiekiais, negalima išvengti sveikatos problemų.

"Trys banginiai" gerovei ir sveikai kūnai moteriai, pradėjusiai menopauzę, yra tokios:

  • tinkama mityba;
  • fizinė veikla;
  • Atsisveikinimas su blogais įpročiais.

"Fizinio aktyvumo" sąvoka nereiškia, kad jūs staiga turite rimtai užsiimti sportu 40 metų amžiaus. Galite važiuoti dviračiu, lankyti jogos pamokas ar plaukimo baseiną, eiti į šokį. Net kasdieniniai vaikščiojimai grynu oru padės išvengti nutukimo ir bus naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.

Kenksmingi įpročiai, tokie kaip alkoholis ir rūkymas, yra papildomas smūgis dėl polinkio į moterų kūno ligas, taigi, jei prieš tai jie nebuvo pakankamai stiprūs, kad juos paliktų, dabar jis gali tapti tikru išgelbėjimu.

Išvada

Menopauzės pradžioje pasikeičia bendras hormoninis fonas. Tai veikia ne tik reprodukcines, bet ir kitas kūno sistemas. Jei moteris per šį laikotarpį gerai valgys ir aktyviai gyvens, ji padės išvengti rimtų patologijų vystymosi. Kūnui reikia kasdien papildyti vitaminus ir mineralines medžiagas, baltymus, kompleksinius angliavandenius ir riebalus. Beveik visi jie yra augalinės kilmės produktuose.

Kai prasidėjo menopauzė, aš pradėjau svorio. Dažnai kankina potvynius. Kreipėsi į ginekologą. Ji patarė man "Model Model 40 +" gerti. Aš klausiausi, paėmiau kursą, paėmė du mėnesius. Ir iki antrojo mėnesio pabaigos galiu pasigirti, kad aš sumažėjau 7,9 kilogramo, kilo potvyniai, aš tapo daug ramus. Poveikis yra geras.

Tinkama mityba menopauzėje - aštuoni efektyvi patarimai

Kuo vyresnis žmogus tampa, tuo pavojingesni yra jo papildomi svarai. Žmonėms po 45 metų reikia kruopščiau stebėti savo maistą nei jauni, nes su amžiumi didėja noras pilnatvėje.

Yra dviejų pagrindinių priežasčių, dėl kurių svorio atsiradimas per metus: pirmasis - sulėtėjęs metabolizmas, antrasis - reprodukcinės sistemos išnykimas. Abi priežastys yra susijusios su fiziologija, todėl reikia kompetentingai augti.

Koks yra menopauzės ir papildomų kilogramų santykis ir kaip išvengti skliausteliuose rodyklių, kad jie atsiverstų? Skaitykite šį straipsnį.

Kodėl menopauzė sukelia penėjimą?

Kai menopauzė, moteriškojo hormono estrogeno kiekis mažėja. Kai kiaušidėse gaminamas nepakankamas estrogenas, mūsų kūnas bando "išgelbėti" jį iš atsarginių šaltinių. Vienas iš jų yra riebalinis audinys. Ji taip pat sintezuoja estrogenus, nors ir mažiau, nei kiaušidėse. Todėl, kad kompensuotų moteriškojo hormono trūkumą, organizmas bando "kaupti" riebalinį audinį. Taigi - nekontroliuojamas apetitas ir neefektyvumas priemonių, kurių imamasi numesti svorio.

Antroji priežastis, dėl kurios svorio padidėjimas menopauzės metu yra "galvos". Suvokimas apie savo amžių, svarbaus gyvenimo etapo pabaiga sukelia stresą, blogą nuotaiką ir depresiją. Ir psichika turi tinkamą būdą išspręsti visas "neišsprendžiamas" problemas - maistą. Tokio "terapinio" šalutiniai poveikiai yra kaupiami ant pilvo ir klubų.

Taigi atsiranda užburtas ratas. Svorio padidėjimas lemia blogą nuotaiką, blogą nuotaiką - įstrigti, moteris negali sustoti ir galiausiai mesti ranka.

Žinoma, menopauzė ir išsamumas yra susiję. Tačiau tai nereiškia, kad pasibaigus menstruacijoms moteris yra pasmerkta svorio ir nepasitenkina savimi. Norėdami išspręsti padėtį, tai yra gana paprasta... pažvelgti į šaldytuvą.

Kaip valgyti su menopauze?

Iki 40-45 metų dauguma šiuolaikinių moterų žino apie viso ar beveik visus svorio praradimus. Čia yra labiausiai paplitusi klaida, kurią jie daro: jie pradeda prarasti svorį visais garsiais metodais, kurie tinka jaunoms mergaitėms. Tuo tarpu pagrindinis moterų tikslas po 40 metų yra ne mažinti, bet išlaikyti svorį. Ir čia mums reikia kitų taisyklių.

1 taisyklė. Pamiršk apie mitybą. Vietoj to du kartus supjaustykite porcijas. Palaipsniui jūsų skrandis sumažės, o jūs sunaudosite mažiau valgyti.

2 taisyklė. Apskaičiuokite kalorijas. Rekomenduojamas kalorijų kiekis yra 1300-1500 kilokalorijų per dieną. To pakanka valgyti kiekvieną dieną įvairiais būdais ir suteikti organizmui viską, ko reikia sunkiu hormoninio reguliavimo laikotarpiu.

3 taisyklė. Valgykite maisto produktus, turinčius daug kalcio. Estrogenas yra būtinas kalcio įsisavinimui, todėl, esant trūkstamam estrogenui, kalcis yra labiau išplautas nuo kaulų. Dėl to kaulai tampa trapūs, plaukai yra nuobodu, o nagai yra trapūs. Kiekvieną dieną leiskite ant savo stalo rūgščiųjų pieno produktų: kefyro ar varškės, kurių riebalų kiekis ne mažesnis kaip 2,5%. Jei pasirinksite mažesnį riebalų indeksą, nepamirškite, kad iš jo kalcio absorbuojate mažiau.

4 taisyklė. Išmeskite keptuvę. Perukite, virkite ir virkite. Ši taisyklė yra tokia pat seni kaip ir pasaulis, bet jums tai ypač aktualu. Nepamiršk: galite virti arba kepti maistą, kad jis bus daug skanesnis nei keptas. Padėti - šimtai receptų ir dešimtys prieskonių.

5 taisyklė. Valgyk dieną ne mažiau kaip 500 gramų vaisių ir daržovių. Daržovės ir vaisiai yra daug skaidulų, jie sukuria sotumo pojūtį, bet nesukelia svorio. Atminkite, kad sezono metu patartina pasirinkti daržoves ir vaisius.

6 taisyklė. Valgyk daugiau žuvies ir jūros gėrybių. Jie suteikia organizmui baltymų ir neprideda papildomų kalorijų. Jūros gėrybose yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Šios medžiagos yra būtinos aterosklerozės profilaktikai.

Taisyklė 7. Sūriai - bent jau. Druska padidina slėgį ir sukelia patinimą. Abu moterys dažnai stebimos po 45 metų. Sumažinkite druskos kiekį, kad nepatektumėte į rizikos grupę. Prieskoniai ir sojos padažas yra puiki alternatyva.

8 taisyklė. Valgykite sojos produktus. Sojoje yra natūralių estrogeno pakaitalų - fitoestrogenų (sojų izoflavonai). Patekę į kūną, jie dalinai prisiima estrogenų funkciją ir pašalina pagrindinę menizmo priežastis menopauzėje. Todėl pabandykite įtraukti į savo meniu sojų sūrio tofu, sojos pieną ir mėsą.

Sojų isoflavonai sumažina karščio bangos dažnį, pašalina raumenų skausmą, apsaugo genito sistemą, kuri yra linkusi į uždegimą ir infekciją menopauzėje.

Be vidinių procesų, augalinis estrogeno pakaitalas turi įtakos mūsų išvaizdai. Jis stimuliuoja kolageno ir elastino gamybą - medžiagas, kurios yra atsakingos už odos elastingumą ir užkerta kelią raukšlių atsiradimui.

Norint nuolat tiekti kūną tinkamu kiekiu sojos isoflavonų, geriau imtis specialių kompleksų, pavyzdžiui, vaisto Mense.

Efektyviomis dozėmis yra sojos izoflavonų, jis sustabdo staigius šilumos išpuolius, palpitacijas ir kitus menopauzės simptomus.

"Mense" sojų izoflavonų poveikis papildytas kitais veikliais ingredientais. Preparato sudėtis taip pat apima:

Amino rūgšties beta-alaninas - padeda greitai sustabdyti karščio pylimus, užkirsti kelią jų atsiradimui ir pradeda veikti jau po pusvalandžio nuo priėmimo.

B grupės vitaminai - normalizuoja emocinę būklę, atpalaiduoja nuovargį.

5-hidroksitriptofanas - leidžia kontroliuoti apetitą, pašalina nemigą ir dirglumą.

Vitaminas C - reikalingas estrogenų sintezei ir kalcio įsisavinimui. Dalyvauja imuninės sistemos darbe ir yra būtinas, norint apsaugoti genito sistemą nuo cistito, kuris menopauzėje yra ypač pažeidžiamas.

Vitaminas E - atsakingas už termoreguliaciją ir vazodilataciją, ty pašalina tiesioginę karščio bangos dalį. Apsaugo raukšles.

Folio rūgštis - padeda išlaikyti savo estrogenus.

Mense padeda gerinti menopauzės laiką, vartojant vieną kapsulę kiekvieną dieną. Vaistas yra saugus, todėl jį galima vartoti ilgą laiką.

Sujungus "Mense" kompleksą su tinkama mityba, ne tik sumažinsite karščio bangos dažnį, bet ir galėsite išvengti papildomų svarų.

Kaip tinkamai laikyti dietą menopauzės metu: naudingi ir kenksmingi maisto produktai

Sėkmingi plonas figūros savininkai, kurie laikosi menopauzės metu, gali, kaip sakoma, pasikliauti pirštais. Tai yra laikotarpis, kai, jei jūs nesiversite prasmingai elgtis su jūsų plokštelės turiniu, turite visiškai pakeisti drabužių spinta, kad padidėtų poros dydžių.

Tuo tarpu tinkama mityba po menopauzės po 50 metų gali ne tik atkurti buvusį judėjimo paprastumą, bet ir padėti išspręsti daugelį menopauzės problemų.

Bendrieji menopauzės dietos principai

Visi moters kūno pokyčiai klimatikos laikotarpiu yra susiję su moterų lytinių hormonų trūkumu. Be to, endokrininės sistemos restruktūrizavimas veda prie metabolizmo sulėtėjimo.

Moteriai reikia mažesnės energijos, todėl per didelis kalorijų kiekis maistui tiesiogiai įtakoja kūno svorio padidėjimą. Iš čia sekite pagrindinius dietos mitybos principus menopauzės metu:

Sistemingas požiūris į mitybą.

Laikykite tai visada - tai apima dalių sumažinimą, valgio skaičiaus padidėjimą, indų kepimą, kepimą, gesinimą, minimaliai naudojant riebalus ar aliejų.

Atitikimas geriamojo režimo.

Gėrimo skysčio dieninė norma yra 1,8-2 L, tai padės pagreitinti medžiagų apykaitą, greičiau padalinti riebalus, kad kraujas nebūtų toks storas.

Privalomas kalorijų skaičiavimas.

Moterys, sulaukusios 55 metų ir jaunesnės, turėtų laikytis mažo kaloringumo dietos. Bendras suvartotų kalorijų skaičius per dieną yra 1500-1800 vienetų. Mityba menopauzei laikoma subalansuota, jei joje yra 50% angliavandenių, 45% baltymų ir tik 5% riebalų.

Jie padeda išlaikyti optimalią odos, plaukų, gleivinės membraną, atkurti seksualinį troškimą, palaikyti ritmo darbą širdyje ir kraujagyslėse, stimuliuoti endokrininę sistemą.

Kartu su šių principų laikymusi būtina laikytis sveika gyvenimo būdo: nerūkyti, įsitraukti į fizinę kultūrą, pasinaudoti priimtinu būdu automatiškai rengti streso prevenciją. Tik tokiomis sąlygomis galima atrodyti gražiai ir gerai laikytis.

Rekomenduojami ir kenksmingi produktai

Norėdami tinkamai valgyti ir sąmoningai formuoti savo mitybą, jums reikia valgyti tik naudingus maisto produktus.

Valgymas menopauzėje - rekomenduojami produktai:

  • Mažo riebumo pieno produktai, kiaušiniai, sojos, natūralūs ledai, riešutai, augaliniai aliejai, jūros dumbliai - yra kalcio ir kitų mikroelementų;
  • Jūros ir upių taukai (skumbrės, skumbrės, upėtakiai, lašišos), jūros gėrybės, graikiniai riešutai - sudėtyje yra svarbių omega-3 riebalų rūgščių;
  • Sveiki grūdai ir otrubno duona, duona, grūdai, natūralus makaronai;
  • Sviestas;
  • Daržovės, uogos, vaisiai, žalumynai - praturtina dietą vitaminais;
  • Anakardžių riešutai, jūrų kalytė (laminaria) - yra magnio, stiprina nervų sistemą;
  • Linų sėmenų aliejus, linų sėklos - yra fitoestrogenų;
  • Figos, šparagai, slyvos, persikai, braškės - yra boro;
  • Džiovinti abrikosai, švieži abrikosai, šunų rožės, bananai - yra kalio, naudingo širdies raumens darbui;
  • Svogūnai, česnakai - padidina kūno atsparumą;
  • Kivi, petražolės, juodųjų serbentų - išskirtinai daug vitamino C;
  • Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - kaukes trūksta druskos maiste;
  • Natūralūs saldumynai (ze- mallow, marmeladas, pastille, medus);
  • Avokadas, žalieji žirneliai, saulėgrąžų sėklos, bulvės, pupos, turtingos vitamino E, pagerina odos būklę, plaukus, gleivines, normalizuoja būklę hormonų disbalanso metu.

Siekiant išlaikyti gerą sveikatos būklę, patartina į dietą neįtraukti šių maisto produktų sudėtingos kulkšnies:

Padidinkite cholesterolio kiekį.

Sukelia kraujo spaudimo pokyčius, galvos skausmą, staigius nuotaikos pokyčius.

Neigiamai veikia metabolizmą.

Raudona mėsa su dideliu riebalų kiekiu.

Tai sukelia riebalų nusėdimą ant laivų sienų.

Prieskoniai ir aštrūs prieskoniai.

Provokuojantis patinimas, pablogėja medžiagų apykaita.

Norint nepatirti streso uždrausti savo mėgstamus patiekalus, galite laikas nuo laiko leisti mažą dalį to, ko norite valgyti. Svarbu ne piktnaudžiauti kenksmingais produktais, kad būtų išvengta tachikardijos atsiradimo, nuotaikos svyravimų, potvynių atsiradimo.

Kaip valgyti, kad sumažintų potvynius?

Tinkama mityba menopauzei moterims, kurioms būdingas karščio pylimas, padės sumažinti jų simptomų intensyvumą. Svarbu laikytis optimalaus alkoholio vartojimo režimo, mažinti kakavos, stiprios kavos, juodosios arbatos vartojimą. Jie bus pakeisti gazuoto gėrimo vandens su citrinos sultimis, vaistažolių arbata iš daržovių, aviganių maišeliu, raudonėliais, aistražolėmis.

Nepageidaujama įtraukti į meniu aštrius prieskonius ir prieskonius, šokoladą. Šie produktai neigiamai veikia hormoninį fono. Geriausia dieta, skirta menopauzinėms moterims, kurioms yra karšta mirtis, būtinai turi šiuos maisto produktus:

  • Jūros žuvis ir jūros gėrybes, kurių sudėtyje yra amino rūgščių, kurios yra nepakeičiamos nervų sistemai;
  • Riešutai, sėklos, linų sėmenys, kurių sudėtyje yra natūralių estrogenų, lyginant hormoninį fono;
  • Daržovės ir vaisiai, kurių sudėtyje yra lignino ir magnio (runkeliai, braškės, slyvos, salotos, jūrų kumelė ir tt) - sumažina neigiamus karščio bangos simptomus;
  • Paprastos jūros druskos ar jodintos druskos pakeitimas padeda išvengti edemos ir kraujospūdžio šuolių.
Absoliutus draudimas vartoti alkoholį padės išvengti neigiamų karščio bangos simptomų.

Ką valgyti, kad prarasti svorį?

Šiam amžiui visiškai nepriimtinas griežtas vienos dietos svorio mažinimas, nes jose yra daug kontraindikacijų, skirtos žmonėms, turintiems absoliučią sveikatą, yra daug šalutinių poveikių.

Kad sumažintumėte medžiagų apykaitą, svorio sumažinimas svarbu, kad kalorijų suvartojimas viršytų jų suvartojimą. Optimalus kasdienio kalorijų suvartojimo slenkstis, kurio nerekomenduojama perkelti, yra 1500 kcal.

Svarbu priprasti prie pastovaus apskaičiuojant sunaudotą energiją ir gautą maistą. Labai palengvins specialios programos, sukurtos mobiliesiems įrenginiams.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra negali būti pažeista, nes širdis ir kraujagyslės, raumenų ir kaulų sistemos nervų sistema, intelektualinė veikla kenčia. Meniu gali būti mažai riebūs pieno produktai, ankštiniai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, daržovės ir vaisiai.

Norėdami papildyti meniu baltymu, galite valgyti triušius, kalakutienos, liesos vištienos, veršienos. Išbarstyti salotas, naudokite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, jogurtą. Pirmojoje dienos pusėje racione yra sėlenų ir visiškai kviečių duonos, medaus, saldžių vaisių (bananų, kriaušių).

Mažomis porcijomis dažniausiai vartojami valgiai padės išvengti alkanų jausmo, o tuščias skrandis gėrimas stikline vandens iš dalies užpildys skrandžio tūrį, padės sumažinti porciją. Gėrimas yra labai svarbus, nes pakankamas vandens kiekis pagreitina medžiagų apykaitos procesus, todėl skatina svorio mažėjimą.

Vis tiek niekam nepavyko prarasti svorio be problemų su sėdimu gyvenimo būdu. Vaikščiojimas, pratimai be išnykimo padės palaikyti raumenų korsetą, stiprinti kaulus ir sąnarius, vartoti papildomų kalorijų.

Apytikslė savaitės meniu

Čia galite pasirinkti indus, kuriuos galite naudoti savaitę, išlaikydami reikiamą kalorijų skaičių.

Pusryčiai:

  • Steamo sūrio pyragas su uogų padažu;
  • Ryžių pyragas;
  • Moliūgų blynai ir obuoliai;
  • Kvapių duonos skrudinta duona su garų omletu;
  • Musli su mažai riebalų jogurtu;
  • Avižiniai dribsniai su razinomis ir medaus šaukštelis medaus;
  • Blynas su grietine.
      Pietūs:
      • Lentenas borštas, virta jautiena;
      • Pomidorų sriuba su saldžiaisiais pipirais;
      • Austa su lašiša;
      • Svogūnų sriuba su sėlenų duona;
      • Okroska;
      • Moliūgų sriuba su česnaku skrebučiais;
      • Daržovių sriuba su mėsos gabalais iš liesos mėsos (kalakutiena, triušis).
      Užkandžiai:
      • Kepti obuoliai su varške, pagardinti medaus arbatiniu šaukšteliu;
      • Kefyras su žemės linų sėklomis ir uogomis;
      • Vaisių salotos, apsirengtos jogurtu;
      • Ryazhenka su džiovintiems abrikosams arba slyvoms;
      • Naminis bananų ledai;
      • Vaisių tyrės;
      • Švieži vaisiai sezonui.
      Vakarienė:
      • Bulvių troškinys, morkų kotletai;
      • Kopūstai su pomidorų padažu ir grietine;
      • Daržovių troškinys su kepta vištiena;
      • Bulviniai kotedžai;
      • Vištienos kukuliai su tešlais;
      • Troškintos daržovės su garine žuvimi;
      • Kotletai iš liesos mėsos su bulvių koše.

      Kaip šalutinį patiekalą, prieš valgydami lovoje galite naudoti daržovių pjaustymą, valgyti obuolį, gerti mažai riebalų kefyro.

      Noras tinkamai maitintis, optimali dieta, sveikos mitybos taisyklių laikymasis, fizinis aktyvumas - klijingas lieknas figūra ir gerovė menopauzės metu.

      Mitybos ypatumai moterims menopauzėje

      Menopauzės pradžia veda prie visų moterų kūno sistemų sutelkimo. Nemalonių simptomų sunkumas priklauso nuo fizinės ir psichinės būklės. Moterų menopauzės rekomendacijų laikymasis palaiko kūno stiprumą ir lengviau išgyventi menopauzės fazėje.

      Tinkamos mitybos svarba menopauzėje

      Menopauzės metu kiaušidės nustoja gaminti tinkamą estrogeno kiekį. Kad kompensuotų hormono trūkumą, jis sintezuojamas riebaliniame audinyje, o riebalų nusodinimas intensyvėja. Padidina apetitą, o nekontroliuojama dieta ir dieta atsiranda greito svorio.

      Pernelyg didelis svoris, išskyrus lėtinių ligų paūmėjimą, sukelia depresijos atsiradimą dėl moteriškojo nepasitenkinimo. Maistas tampa geros nuotaikos šaltiniu. Ir atsikratyti papildomų svarų po 45 metų yra labai sunku, tačiau laikytis pagrindinių rekomendacijų dėl tinkamos mitybos leis jums atrodyti ilgesnį laiką ir sumažinti sveikatos problemas.

      Vartotojui rodomi produktai

      Menopauzės meniu turi savo savybes, skirtas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą, nervų sistemą, raumenų ir kaulų sistemą ir moters hormoninį fono. Kad išvengtumėte svorio padidėjimo arba išmestumėte kilogramą, turite žinoti, kaip tinkamai valgyti, ir kokie maisto produktai bus naudingi.

      Augaliniai estrogenai

      Sumažėjęs estrogeno kiekis moters kūne sukelia aštrus nuotaikos svyravimus, karščio pojūtį, nuovargį, išvaizdos pablogėjimą, svorio problemas. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra fitoestrogenų po 55 metų, padeda susidoroti su šiais menopauzės simptomais. Veisiamieji estrogenai yra geriau absorbuojami nei sintetiniai estrogenai ir yra šie produktai:

      • linų sėklos. Yra pakankamai dienos, kad sunaudotų apie 40 g sėklų, kurios gali būti dedamos į salotas, kokteilius, kauliukus.
      • sojos pupelės. Sojų pupelių sugebėjimas absorbuoti kitų produktų aromatą ir skonį leis jį plačiai naudoti įvairių patiekalų gamybai. Sojos yra greitai virškinamos, daug baltymų, yra vitaminų, kurie padeda stiprinti imunitetą. Būtina naudoti produktus, kuriuose nėra genetiškai modifikuotos sojos (pieno, sūrio, mėsos).
      į turinį ↑

      Pieno produktai

      Mityba menopauzės metu turėtų būti skirta daugybei pieno produktų vartojimo. Po 50 metų padidėja kalcio trūkumas moterys, dėl kurio atsiranda osteoporozė (padidėjęs kaulų trapumas), trapūs nagai ir plaukai. Kalcio absorbcija yra įmanoma tik su vitaminu D. Pieno ir rūgščiųjų pieno produktai, kurių sudėtyje yra šių medžiagų, idealiai tinka išvengti jų trūkumo.

      Žuvis ir jūros gėrybės

      • daug baltymų, mažai kalorijų,
      • nesočiosios riebalų rūgštys, būtinos smegenų ir nervų sistemos veikimui, kraujagyslių ir širdies ligų prevencijai,
      • vitaminai (A ir D), kurie sustiprina imuninę sistemą, padeda absorbuoti kalcią,
      • mikroelementai (fosforas, magnis, jodas). Jie reikalingi kaulams, nervams, raumenims, normaliai skydliaukės funkcijai.

      Kad jūros gėrybės būtų naudingos kūnui, jums reikia pasirinkti šviežią produktą, sugautą ekologiškai švariuose vandenyse.

      Daržovės

      Dieta menopauzėje turėtų apimti jūsų dietą iki 500 g daržovių.

      Žolinių produktų sudėtyje yra:

      • didelio kiekio celiuliozė, kuri prisideda prie normalaus virškinimo trakto veikimo, gerai patenkinamas badas, mažai kalorijų, padeda išlaikyti svorį kontroliuoti.
      • vitaminai, būtini visiems organams ir organizmo sistemoms.

      Po menopauzės dietoje rekomenduojama įtraukti šiuos maisto produktus:

      • įvairių žolelių, kurie yra vitamino C ir folio rūgšties šaltinis.
      • česnakai, padeda normalizuoti slėgį ir sustiprinti indus.
      • runkeliai, padeda išlaikyti odos elastingumą.
      • kukurūzai, yra kalcio ir mikroelementų.
      • brokoliai, turi antioksidacinį poveikį.
      • morkos, be vitaminų yra kalio ir magnio.
      į turinį ↑

      Vaisiai

      Dieta menopauzei moterims taip pat turėtų būti prisotinta skirtingais vaisiais. Be ląstelienos ir vitaminų, juose yra vaisių cukraus, todėl galite pakeisti saldumynus dietoje naudodamiesi naudingesniais produktais:

      • obuoliai, yra pektino, vitaminų ir mineralų. Jie padeda veikti žarnyne, mažina cholesterolio kiekį, palaiko širdies darbą.
      • kriaušės, turtingos vitamino C, vario. Jie skatina slėgio normalizavimą, turi antioksidacinį poveikį.
      į turinį ↑

      Medus turi daugybę naudingų savybių. Jį galite naudoti tik nesant individualios netolerancijos. Medaus veikimo organizme ypatumai priklauso nuo jo rūšies (donnikovy, kalkių, vaisių ir tt), dažni:

      • sustiprina imuninę sistemą,
      • turi antibakterinį poveikį,
      • turi gijimo, priešuždegiminį, tonizuojantį poveikį,
      • pagerina virškinamojo trakto sistemos funkcionavimą,
      • ramina nervų sistemą, kovoja su nemiga.
      į turinį ↑

      Vitaminai

      Menopauzėje, norint išlaikyti normalią fizinę ir psichoemocinę būseną, vitaminų įsisavinimas organizme turėtų būti pakankamas. Jei maistinių medžiagų trūkumo su produktu negalima užpildyti, vaistų vartojimas kasdien bus veiksmingas. Jame turėtų būti šie vitaminai ir mineralai:

      1. Vitaminas E. Dalyvauja lytinių hormonų sintezėje, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
      2. Vitaminas A. Jis palaiko sveiką odos būklę, sulėtino vaisingumą. Apsaugo vėžio vystymąsi.
      3. Vitaminas C. Jis turi antioksidacinį aktyvumą.
      4. Vitaminas D. Dalyvauja kalcio mainuose.
      5. Vitaminas B6, B1. Užtikrinkite normalią nervų ląstelių veikimą.
      6. Kalcis, magnis, boras.
      į turinį ↑

      Žolės ir žolelių preparatai

      Žolių ir įvairių vaistažolių vartojimas padeda moteriai susidoroti su neigiamais menopauzės simptomais, ypač jei gydymas hormonais nėra įmanomas. Kontraindikacija žolių priėmimui yra individualus netoleravimas, alerginės reakcijos.

      Veiksminga klimakterikoje yra šie augalai, taikomi atskirai arba kolekcijose:

      • šalavijas, raminantis poveikis padeda su karščio bangos, nervų susiaurėjimu, dirglumu.
      • gudobelė, naudojama normalizuoti širdies darbą, sumažinti spaudimą. Hawthorn padeda sumažinti potvynius, užkerta kelią galvos svaigimui, dusuliui.
      • raudonėlė, stabilizuoja hormoninį foną, apsaugo nuo karščio bangos, ramina nervų sistemą.
      • dilgėlinė, turi hemostazinį poveikį, padeda kauliniam audiniui absorbuoti kalcio (yra vitamino D), stiprina širdies raumenis.
      • raudonasis dobilas, papildo estrogenų trūkumą (yra fitoestrogenų), palaiko širdies darbą.
      į turinį ↑

      Kontraindikuotini produktai

      Po 50 metų, norint sumažinti organizmo naštą ir kontroliuoti svorį, reikėtų apriboti arba visiškai atsisakyti šių produktų:

      • alkoholinius gėrimus sukelia karščio bangos.
      • tonizuojantys gėrimai (stipri arbata, kava), sukelia dirglumą, susijaudinę būseną.
      • cukrus, saldainiai, sausainiai, šokoladas ir kiti maisto produktai, kuriuose yra greito angliavandenių.
      • riebios mėsos ir kitų riebių maisto produktų, kurie padeda didinti cholesterolio kiekį kraujyje.
      • maiste neturėtų būti daug druskos ir įvairių prieskonių. Jie sukelia skysčių susilaikymą organizme, dėl kurio atsiranda medžiagų apykaitos sutrikimas.
      • rūkyti produktai ir gazuoti gėrimai.
      į turinį ↑

      Dienos mėginio meniu

      Sudarydami meniu, turėtumėte laikytis tinkamos mitybos principų:

      • dažnai vartokite maistą (5-6 kartus per dieną), nedideliais kiekiais.
      • patiekalai turėtų būti virti porą arba išmesti, kepti.
      • Geriamojo švaraus vandens kiekis turi būti ne mažiau kaip 8 stiklinės.
      • Kartą per savaitę reikia surengti iškrovimo dieną (kefyras, obuolys ir kt.).

      Pavyzdžių meniu:

      Pusryčiai: 200 g. Kepta (grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai), arbata žolelėse, 2 šaukštai. medus

      Antrieji pusryčiai: stiklinė jogurto, vienas iš vaisių.

      Pietūs: daržovių sriuba, kopūstų troškinys, kompotas ar arbata, duona.

      Popietės užkandis: stiklinė sulčių ar vaisių salotų.

      Vakarienė: troškintos žuvys, šviežios daržovių salotos, duona, žolelių arbata.

      Kaip valgyti menopauzę?

      Ar tikrai svarbu peržiūrėti maistą menopauzėje? Taip, tai tikrai svarbu, nes moters gyvenimas susideda iš skirtingų laikotarpių, tarp kurių yra susirūpinimas dėl sudėtingų sveikatos problemų, įskaitant psichologinę būseną. Šis periodas, kuris įvyksta vidutiniškai po 50 metų, vadinamas kulminacija.

      Pridedama keletas simptomų: kraujospūdžio šuoliai, galvos skausmas, dirglumas, svorio prieaugis ir karščio bangos. Tinkamai parinkta dieta menopauzės metu padės moteriai išlaikyti savo hormoninį foną ir taip sumažins šiuos nemalonius simptomus.

      Trumpai apie menopauzę

      Climax yra fiziologinis laikotarpis, kuris trunka keletą metų. Per šį laikotarpį moters reprodukcinė funkcija išnyksta, o laipsniškai užbaigiama hormonų kiaušidžių veikla. Tokie procesai vadinami natūraliu kiaušidžių užmiku.

      Klimatacikoje išskiriami trys etapai arba etapai:

      1. Premenopauzė yra laikotarpis nuo pirmųjų požymių, susijusių su kiaušidžių nepakankamumu iki paskutinių nepriklausomų menstruacijų.
        Atrodo neįprastai gausus mėnesio, kuris atsiranda nereguliariai.
      2. Menopauzė yra paskutinis mėnesinis periodas.
        Praktiškai jie gali būti įdiegti tik po to. Jei po vienerių metų nebuvo kitų menstruacijų, moteriai diagnozuota menopauzė.
      3. Po menopauzės būdingas visiškas kiaušidžių hormoninės funkcijos išnykimas.
        Taigi, menstruacijos yra ne daugiau.

      Taigi, menopauzės metu kiaušidės nustoja veikti ir kūnas prisitaiko prie tokių pokyčių. Visi etapai pereina palaipsniui ir imasi kitokio laiko.

      Pirmasis etapas prasideda po 45 metų, o antrasis - po 50 metų. Vidutiniškai menopauzė pasibaigia 65 metų amžiaus. Atsižvelgiant į individualias kūno charakteristikas moterims, laiko intervalai gali skirtis.

      Mitybos vaidmuo menopauzės metu

      Kiekvienas žmogaus gyvenimo laikotarpis lemia maisto sistemą. Visų pirma tai neginčijamas faktas, kad kūdikiai maitinami pienu, o norint pilnavertį paauglių vystymąsi būtina užtikrinti subalansuotą mitybą. Tuo pačiu metu daugeliui moterų yra atradimas, kad pradėjus menopauzę jie turi persvarstyti savo mitybą.

      Menopauzės metu moteris palaipsniui prisitaiko prie hormoninės kiaušidės funkcijos išnykimo, o menopauzė rodo, kad procesas jau baigtas. Galų gale, kūno kiaušidės ne tik palaiko menstruacinę funkciją, bet ir dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.

      Dėl laipsniško kiaušidėse susintetinto estrogeno kiekio sumažėjimo atsiranda faktas, kad vitamino, angliavandenių ir riebalų ląstelių asimiliacijos ritmas prarastas. Jei moteris toliau valgyti taip pat kaip ir anksčiau, ji pradės priaugti svorį.

      Pirmojo ir antrojo klimakterinio periodo etapai turi tuos pačius simptomus, apie kuriuos mes parašėme aukščiau. Iš šio sąrašo reikia išskirti potvynius. Tai iš tikrųjų "vizitinė kortelė" menopauzė. Daugelis žmonių susiduria su šia sąlyga pirmą kartą. Kadangi visi nauji ir nesuprantami, jie sukelia panikos baimę. Todėl mes juos svarstysime išsamiau.

      Atogrąžų lūžiai - tai ryškiai besiplečiančio šilumos ar šilumos pojūtis viršutinei kūno daliai ir žmogus, kuriam būdingas intensyvus prakaitavimas. Ši būsena trunka ilgai: nuo 30 sekundžių iki 3 minučių. Keisti dietą menopauzėje, moterims, turinčioms karščio bangos, tokios aštrios ir ilgos karščio nebus, o prakaitavimas intensyvėja.

      Požiūris į mitybą

      Maistas, jau esantis prieš menopauzės fazėje, turėtų būti skirtas hormoninio fono balansavimui. Terminas "estrogenas" susideda iš dviejų žodžių: "oistros" - aistra, nepakeliamas troškimas ir genai. Todėl laikoma jaunystės hormonu.

      Kai estrogeno lygis moters kūne pradeda mažėti, tada ji turi:

      • potvyniai;
      • nuotaikos svyravimai;
      • sumažėjo savigarba ir netgi depresija;
      • greitas nuovargis;
      • kūno svorio padidėjimas;
      • problemų su libido.

      Kadangi moteriškame kūne nėra hormono estrogeno pakeitimo, jis turi būti papildomai tiekiamas. Ant chemikalų lentynose galite rasti dirbtinai sintezuotų hormonų.

      Bet neskubėkite važiuoti į vaistinę. Gamta sukūrė pakankamą estrogeninio aktyvumo augalų hormonų kiekį.

      Mitybos ypatumai

      Tinkama mityba menopauzėje yra pagrįsta tokiomis taisyklėmis:

      • Būtina sumažinti porcijas, tačiau valgyti maistą reikia 5-6 kartus;
      • valgyti reguliariai tuo pačiu metu;
      • jums reikia gerti iki dviejų litrų švaraus vandens;
      • indai turi būti virti garuose, orkaitėje arba troškiname, bet jokiu būdu nekepti (į keptuvę įvedamas tabu);
      • kuo daugiau daržovių ir vaisių turėtų būti valgoma žali;
      • Pašalinti arba sumažinti druskos kiekį;
      • pašalinti iš dietos "žalingus" produktus ir įtraukti įvairias "naudingas".

      Naudingi produktai leis jums prisotinti kūną visomis reikiamomis medžiagomis ir nepasiekti geresnės. Maisto sudėtyje esantys fitoestrogenai stimuliuoja moteriškos kūno hormonų sistemos funkcionavimą. Kai kurie šaltiniai pataria įtraukti sporto mitybos dietą. Pažiūrėkime apie šį aspektą išsamiau.

      Sporto mityba - tai priedų kompleksas, kuris leidžia jums pagerinti rezultatus. Šių tipų priedų :. baltymų, angliavandenių, riebalų deginimas, amino rūgščių, vitaminų ir mineralų, ir pan, prieš pradėdami vartoti kompleksus, reikėtų atidžiai išnagrinėti, kas nauda ir žala gali būti tokio "priede" į savo meniu.

      Netgi pačią "baisiausią" kulminaciją galima nugalėti namuose! Tiesiog nepamirškite du ar tris kartus per dieną.

      Doctorių nuomonė apie tai, ar rekomenduojama naudoti tokius papildus klimatarkiniu periodu, buvo padalinta. Kai kurie yra kategoriškai priešingi, o kiti mano, kad jie turėtų būti naudojami. Su menopauze, kad nepažeisti kūno, jūs negalėsite vartoti jokių vaistų savarankiškai. Visus paskyrimus turi atlikti gydytojas.

      Kokie produktai turėtų būti įtraukti į meniu

      Mityba menopauzės metu turėtų apimti produktus, kurių sudėtyje yra fitoestrogenų:

      1. Linų sėklos. Dieną pakanka sunaudoti tik 40 g sėklų (2 arbatinius šaukštelius).
        Susmulkintos sėklos kavos malūnėlyje gali būti pridėtos prie grūdų, salotų, varškės, kokteilių ir kt.
      2. Sojų produktai - tofu sūris, pupelės, sojos padažas.
        Naudojant tokius dietinius produktus, moteris ne tik nepagerins svorio, bet ir netaps svorio. Svarbiausia, kad sojoje nebūtų GMO.

      Dienos naudojimasis šiais produktais gali sumažinti potvynius.

      Tinkami maisto produktai, kurie turi būti įtraukti į dietą menopauzės metu:

      1. Mažai riebūs pieno produktai yra kalcio ir vitamino D šaltinis.
      2. Sveikos grūdų maisto produktai - nepažeisti grūdai, taip pat duona ir makaronai iš sūrio miltų. Jie suteikia organizmui B grupės vitaminų, taip pat vertingų maistinių skaidulų, kurie normalizuoja virškinimo trakto veiklą.
      3. Riebi žuvis - tiekia organizmą Omega-3 ir svarbių riebalų rūgščių.
      4. Liesa mėsa - vištiena, kalakutiena, triušis ir veršiena. Nepakeičiamas geležies šaltinis, taip pat baltymas.
      5. Visų rūšių riešutai ir augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, linų sėmenų) tiekia organizmui vitaminu E, polinesočiosios rūgštys.
      6. Daržovės ir vaisiai suteikia organizmui vitaminus C, A, K, taip pat šiurkščius pluoštus. Reguliariai ant stalo turėtų būti: runkeliai, morkos, moliūgai, cukinijos, kopūstai, pomidorai ir žalumynai, taip pat obuoliai. Labai svarbu valgyti uogas: juodųjų serbentų, agrastų, aviečių, braškių, vyšnių.
      7. Medus, taip pat kiti bitininkystės produktai - svarbių mikroelementų šaltinis.

      Jei įmanoma, labai svarbu įtraukti į mitybą įvairias jūros gėrybes ir jūrų kalkes, kurios, be kitų svarbių mikroelementų, turi jodą. Tai naudinga tą dieną naudoti nedideles dalis džiovintų vaisių, nedidelio šaukšto, taip pat tamsaus šokolado, pažodžiui 40 gramų.

      Ką turėčiau atsisakyti

      Mityba po menopauzės po 50 metų rodo, kad tokie produktai neįtraukiami:

      • riebalinės rūšies pelenai;
      • majonezas, kečupas, kiti riebaliniai padažai;
      • saldūs gazuoti gėrimai;
      • saldumynai, tiek pramoniniai, tiek namų gaminiai (uogienės, uogienės);
      • aštrių patiekalų;
      • rūkyti produktai;
      • juodoji arbata;
      • kava;
      • alkoholis.

      Šie produktai sukelia dažnesius karščio bangos, taip pat kitus nemalonius menopauzės simptomus: sausa gleivinę, pykinimo priepuoliai. Be to, moterys atsigauna nuo jų.

      Dietos principai

      Dieta menopauzėje turėtų atsižvelgti į tai, kad kūnas patiria sunkių hormonų pokyčių, dėl kurių metabolizmas sulėtėja. Todėl griežta ar monotoninga dieta nesukels laukiamo rezultato. Jei jauname amžiuje jie davė gerų rezultatų, tai po 50 metų gali net sužeisti.

      Neieškokite naujos dietos ar badaujančios. Kai buvo menopauzė, svarbu tvarkyti hormoninį fono. Tam reikia, kad maiste būtų tiekiama pakankamai vitaminų ir mikroelementų. Todėl efektyviau pakeisti savo gyvenimo būdą.

      Kai menopauzė yra labai svarbi, kad rūpintis savo kūnu. Balkšys turėtų būti patenkintas daugiausia su dietiniais produktais. Nepamirškite apie sporto svarbą greitesnio metabolizmo procesams, taip pat išlaikant kūną tonais. Svarbi dietos taisyklė yra laipsniškas dienos maitinimo kalorijų vartojimo sumažėjimas. Pagrindinis žodis yra palaipsniui.

      Norėdami tai padaryti, turite pradėti vartoti valgio dienoraštis. Laikui bėgant, atsiras naujų mitybos įpročių ir nieko nereikės išspręsti. Jums reikės savaitės meniu. 7 dienų racionas turėtų būti įvairus. Galų gale naudingų produktų sąrašas yra daug ilgesnis nei kenksmingas.

      Kai kurios moterys dietos pradeda vartoti sporto mitybą. Dabar sukurta visa priedų eilė, kurios tikslas - "išdžiūti kūną".

      Meniu savaitę

      Reikėtų laikytis tokio požiūrio: kiekvienos savaitės dienos maistas turėtų apimti nedidelį naudingų produktų kiekį kiekvienoje pasirinktoje grupėje. Taigi amerikiečiai gydytojai rekomenduoja tokią dietą keliomis dienomis.

      1. Pusryčiai: muesli su jogurtu - 200 g.
      2. Pietūs: migdolai - 13 vnt.
      3. Pietūs: vegetariška sriuba, kopūstai ir morkų salotos.
      4. Užkandis: bananas - 1 vnt.
      5. Vakarienė: virtos liesos žuvys (arba iš dvigubo katilo) - 150 g., Runkelių salotos.
      1. Pusryčiai: troškintos bulvytės, salotos iš agurkų ir pomidorų - 200 g.
      2. Pietūs: uogų kokteiliai.
      3. Pietūs: vištienos sriuba su kukuliais.
      4. Užkandis: kefyras su džiovintais vaisiais.
      5. Vakarienė: varškė su slyvomis ir grietine - 150 gr.
      1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su razinomis - 200 gr.
      2. Pietūs: žolelių arbata, zefyras - 2 vnt.
      3. Pietūs: pomidorų sriuba - 200 g, ryžių kotletas - 1 vnt.
      4. Užkandis: 1 didelė kriaušė arba 1 obuolys.
      5. Vakarienė: žuvis, kepta daržovėmis - 200 gr.
      1. Pusryčiai: syrniki, virti medumi - 200 gr.
      2. Pietūs: vaisių salotos (kivi, apelsinas, jogurtas) - 200 gr.
      3. Pietūs: okroshka - 200 g, morkos kotletas - 1 vnt.
      4. Užkandis: šviežiai spaustos sultys.
      5. Vakarienė: garų kotletai - 1 vnt., Žalios salotos - 200 g.
      1. Pusryčiai: blynai su moliūgu ir medumi - 200 gr.
      2. Pietūs: džiovinti vaisiai - 1 saujelė.
      3. Pietūs: ausis - 200 g, bulviniai salotos - 150 g.
      4. Užkandis: uogų želė - 100 gr.
      5. Vakarienė: kopūstai su grietine - 2 vnt.
      1. Pusryčiai: ryžių patiekalas su uogomis - 200 g.
      2. Pietūs: visa kviečių duona su žemės riešutų sviestu - 1 gabaliukas.
      3. Pietūs: pieno sriuba - 200 g, bulviniai kotletai - 2 vnt.
      4. Užkandis: kepta obuolė su varšku - 1 vnt.
      5. Vakarienė: daržovių troškinys - 150 gr.
      1. Pusryčiai: omletas su daržovėmis - 200 gr.
      2. Pietūs: Milkshake su vaisiais - 250 ml.
      3. Pietūs: svogūnų sriuba - 200 g, pupelės pomidoruose - 100 g.
      4. Užkandis: jogurtas - 200 g.
      5. Vakarienė: virtos vištienos filė su troškintomis cukinijomis - 200 g.

      Labai valganti moteris privalo gerti 2 litrus paprasto vandens, neatsižvelgiant į sultis ir skystą patiekalą.

      Apibendrinant trumpą santrauką, noriu sutelkti dėmesį į tai, kad menopauzė ir mityba yra glaudžiai tarpusavyje susiję. Kompetentingai parinkta dieta menopauzės pradžioje yra ne tik siekis numesti svorį, bet ir išvengti svorio augimo.

      Racionalus mityba menopauzėje apima maisto produktus, turinčius daug fitoestrogenų, taip pat vitaminus ir mikroelementus, reikalingus organizmui. Suvartojus dietą, moteris sumažins nemalonius simptomus ir galės mėgautis kitais savo gyvenimo etapais.

      Linkime jums geros sveikatos ir ryškios gyvenimo!

      Mityba su menopauze

      Climax. Maitinimo taisyklės

      Daugelis moterų nemano apie menopauzę iki tam tikro amžiaus. Štai kodėl jo įžeidimas dažnai suvokiamas skausmingai ir kartais tragiškai - jie sako, viskas, kas malonus ir prasmingas, jau yra užmirštas, einantis tik niūrus senatvę. Tiesą sakant, menopauzė yra naujas gyvenimo etapas, ne mažiau malonus nei visi kiti. Gamta išleidžia moteris nuo gimdymo - taip sakant, siunčia kūną atostogaujant. Ir ši šventė turėtų būti tinkamai šalinama...

      Po menopauzės atsiradimo moters sveikata labai priklauso nuo to, kaip ji valgo. Šiuo laikotarpiu tinkama mityba yra susijusi ne tik su išvaizda ir liekna figūra, bet ir su sveikatos išsaugojimu, įvairių "amžiaus" ligų prevencija.

      Menopauzės laikotarpiu moterų lytinių hormonų sintezė nustoja galioti. Kadangi jiems būdingas "pastovus" cholesterolio kiekis, tinkamas riebalų turinčių produktų pasirinkimas tampa aktualus.

      Gyvūninės kilmės riebaluose yra vadinamosios sočiosios riebiosios rūgštys, kurios, patekusios į organizmą, prisideda prie "žalingų" riebalų - cholesterolio ir trigliceridų - padidėjimo kraujyje. Svarbu, kad nebūtų reklamos gudrybės.

      Maistas negali būti cholesterolio, bet jei jie apima sočiųjų riebalų, jis bus sintezuojamas organizme.

      Augaliniuose produktuose (ypač riešutuose ir augaliniame aliejuje) daugiausia yra polinesočiųjų riebiųjų rūgščių, kurių suvartojimas padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje.

      Žuvies produktuose ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose yra naudingų mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios taip pat padeda normalizuoti riebiųjų kraujo sudėtį.

      Riebalų rūšys gali būti lengvai atpažįstamos vienos kitos išvaizdos: prisotintos kambario temperatūroje, išlieka kietos būsenos, o nesočiosios - skystos. Turiu pasakyti, kad nesočiųjų riebalų reikia vartoti ribotą kiekį.

      Atraskite naujus kepimo būdus - virtus, orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje - be riebalų ir aliejaus. Toks maistas bus ne tik naudingas, bet ir išgelbės jus nuo didelio svorio, aterosklerozės, hipertenzijos.

      Apriboti riebios mėsos suvartojimą prieš pjaustant, nulupkite visus riebalus iš mėsos. Duoti pirmenybę paukščiai, bet prieš valgio gamybą visada pašalinkite odą.

      Gatavi mėsos produktai turėtų būti pateikiami jūsų stalo delikatesais - labai mažais kiekiais. Tai taikoma visoms dešrelių rūšims, dešrams, snapiams, bekonui... Reikia rūpintis subproduktais.

      Kiaušinių atveju leidžiama per savaitę, nes triušiai turi daug cholesterolio.

      Atsikratyti stereotipų - jie sako, nugriebtas pienas nėra pieno. Kuo mažiau pieno, tuo daugiau kalcio. Pirmiausia jums nereikia nieko, bet antrasis yra absoliučiai būtinas. Negalima praeiti iš pieno pakuočių, kurie rodo riebalų kiekį 0,5% - tai visavertis produktas, labai naudingas jums.

      Renkantis sūrį, teikkite pirmenybę mažai riebalų rūšims, kurios yra daugiausia baltymų ir kalcio.

      Žuvies ir jūros gėrybių suvartojimo praktiškai nėra. Jei anksčiau jūs rečiau valgėte žuvį, palaipsniui į ją įeikite į dietą: pirma 1-2 žuvų patiekalus per savaitę, tada 3-4. Negalite laiko pažvelgti atgal, nes dauguma jūsų dietos bus jūros gėrybių.

      Bet kokiu atveju neduok miltų, grūdų ir makaronų. Pirma, jie suteiks nepakeičiamas energijos šaltinis - angliavandeniai, ir, antra, neduoda tokio svorio padidėjimas, kaip riebalų, bet tik tuo atveju, virtos orkaitėje ar mikrobangų krosnelėje, be riebalų.

      Įtraukite į savo maisto sūrį. Neapdorotos formos jie nėra skanūs, bet jie yra labai vertingas produktas, B vitamino šaltinis. Be to, jie normalizuoja žarnyną ir padeda išlaikyti vidurių užkietėjimą. Norėdami padidinti sėklų kiekį savo dietoje, pridėti į sriubas, grūdus, salotas, kotletas. Jūsų mėgstamiausio patiekalo skonis nepasikeis, bet jis taps dar labiau naudingas ir skanu.

      Geras šaltinis nesočiųjų riebalų, aukštos kokybės baltymų, mikroelementų ir kalcio yra riešutai. Mažas kiekis (iki 100 gramų per dieną) bus ne tik naudingas maistas, bet ir delikatesas, galintis pagyvinti.

      Kaip jau minėta, menopauzinio laikotarpio metu gali pasireikšti įvairių ligų, ypač hipertenzija, pablogėjimas ar vystymasis. Dėl šios priežasties turėtumėte apriboti druskos vartojimą. Bet maistas neturėtų tapti beskonis. Atraskite aštrus žolelių ir prieskonių. Jie suteiks naują neįprastą skonį pažįstamiems produktams ir gaus naudos, nes didžioji dauguma yra ir vaistiniai augalai.

      Menopauzės metu būtina stebėti, ar yra pakankamai vitaminų ir mikroelementų, kurie yra visų medžiagų apykaitos procesų biologiniai katalizatoriai. Didžiausią vitaminų ir mikroelementų kiekį galima gauti iš ryškių spalvų daržovių. Naudinga bet kokia žaluma, oranžinės raudonos uogos, vaisiai ir daržovės (paprikos, morkos, serbentai, vyšnios). Valgykite raudonų, ne baltų kopūstų, greipfrutų su raudonu, o ne baltu minkštimu.

      Moterys, kurios dėl vienos ar kitos priežasties negali tinkamai valgyti, turėtų imtis multivitaminų su mikroelementais.

      Geriausia įsigyti specialius vitaminų kompleksus vaistinėje. Įsitikinkite, kad jose yra bent 12 vitaminų ir 12 mineralinių medžiagų. Tai gali būti palyginti nebrangūs vaistai, tačiau jie turėtų būti vartojami nuolat. Tiesiog pasitarkite su rekomenduojamos dienos dozės vitaminų ir mineralų lentelėje. Yra kompleksai, turintys didelį elemento turinį - juos reikia priimti tik ribotą laiką.

      Būkite atsargūs vitaminų preparatų, kurie, be vitaminų ir mikroelementų, yra žolelių. Dėl tam tikrų priežasčių, kai kurie vaistažolių gali būti jums nekontroliuojami. Jei į tai neatsižvelgiama, tokie priedai padarys daugiau žalos nei naudos.

      Atminkite apie reguliarius medicininius tyrimus - menopauzės metu kyla įvairių ligų vystymosi pavojus. Bet mes esame įsitikinę, kad galėsite organizuoti savo maistą ir gyvenimo būdą taip, kad šis laikotarpis bus aktyvus ir visapusiškas.

      Mažiau, mažiau kramtykite!

      Menopauzės laikotarpiu svarbu ne tik produktų sudėtis, bet ir valgymo procesas. Šios paprastos taisyklės padės jums mėgautis maistu, o ne persivalgyti:

      • Prieš pradėdami valgyti gerkite pusę stiklinės vandens, nesaldintų sulčių ar mažai riebalų sultinio. Tai sumažins jūsų apetitą ir padės jums jaustis geriau pabaigoje.
      • Įdėkite maistą ant nedidelės plokštelės. Taigi, jūs galite kontroliuoti vieną kartą valgyti maistą.
      • Kruopščiai kramtyti maistą. Kuo daugiau laiko praleidote maistui, tuo geriau. Žmonės, kurie persivalgyti, paprastai valgo greitai, jie nejaučia maisto skonio, o valgyti jie turi valgyti daugiau.
      • Vakarais netrukdykite sunkių patiekalų.

      Ne dieną be mineralų!

      Kalcis reikalingas bet kuriame amžiuje, tačiau menopauzės laikotarpiu tai ypač svarbu siekiant užkirsti kelią osteoporozei - kaulinio audinio retinimui. Siekiant užtikrinti, kad reikiamo kalcio kiekio suvartojimas, įtraukti į savo mitybą maisto, kuriame gausu šio mineralo: migdolų, mielės, sūris (mažai riebalų ar mažai riebalų), jogurtas (mažai riebalų ar mažai riebalų), pieno (ne riebalų ar mažai riebalų), pieno, grietinėlės arba ledų (mažai riebalų), jūros dumblių (ruda), skumbrės, lašišos, sardinės, konservuoti, garstyčių, kukurūzai, soja (tofu).

      Kaip parodė tyrimai, boras vilkina kalcio kaulus ir taip sumažina jų trapumą. Boras randamas iš migdolų, slyvų ir kostiumų. Jie yra daugybe rūšių šparagų, kopūstų, figų, persikų, braškių.

      Daugelis gydytojų mano, kad lignino buvimas silpnina potvynius ir pašalina makšties sausumą. Geriausias ligninų šaltinis - linų sėklos. Jis gali būti maltas ir pridedamas prie košės, jogurto, kepimo miltų. Dienos pašalpa yra 1-2 arbatinius šaukštelius. Taip pat galite naudoti sėmenų aliejų, pridėti jį prie salotų arba išplaunant tortus.

      Šis mineralas, pasižymintis raminamu poveikiu, pašalina dirglumą, nerimą, nuotaikos svyravimus, padeda kovoti su nemiga. Tai taip pat skatina kaulų sistemos absorbciją kalciu, sumažina "blogo" cholesterolio kiekį, atpalaiduoja raumenis, įskaitant širdį. Magnis randamas ant migdolų, anakardžių riešutų, salotų, lašinių, kviečių sėlenų. Po valgymo 3 šaukštai susmulkinto migdolo, gausite apie 77 mg magnio. Bendras šio mineralo kiekis dietoje turėtų būti 320 mg.

      Omega-3 riebalų rūgštys

      Šių riebiųjų rūgščių komponentai apsaugo nuo širdies ligų dėl jo gebėjimo padidinti "gero" cholesterolio kiekį ir sumažinti kraujospūdį. Geriausias pasirinkimas - riebi žuvys du kartus per savaitę (100 g sardinių, lašišų, skumbrės arba upėtakių yra daugiau nei 1000 mg omega-3 rūgščių). Šių rūgščių daržovių šaltiniai yra linų sėmenys, graikiniai riešutai ir aliejus.

      Šis antioksidantas apsaugo širdį, palengvina karščio pojūtį, mažina krūties patinimą ir makšties sausumą. Gauti pakankamai vitamino E dietos yra šparagai, avokadas, rudieji ryžiai, kiaušinių tryniai, pupelės, žirniai, bulvės, ir augalinio aliejaus (pageidautina kukurūzų ar sojų).

      Mityba su menopauze turi apimti:

      Šie gaminiai yra pagrindinis energijos šaltinis. Tamsiose grūdų (avižų, avižų dribsnių "Heraklis", miežiai, perlas) yra 3 kartus daugiau geležies ir B grupės vitaminų, nei baltos, taip pat kalio ir magnio, kurie būtini normaliai širdies raumenį.

      Daržovės, vaisiai, uogos ir grybai

      Skatinkite naudingų bakterijų susidarymą, sumažinkite toksinų kiekį. Daržovės, vaisiai ir uogos yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie dabar yra ypač reikalingi moterims. Žalioji valgyti, svogūnai, česnakai gali padidinti imunitetą. Be to, česnakai padeda sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Taigi ši produktų grupė turėtų tapti šio amžiaus moterų dietos pagrindu.

      Pienas ir pieno produktai

      Patartina teikti pirmenybę rūgščiųjų pieno produktams: kefyrui, jogurtui, jogurtui. Pieno ir fermentuotų pieno produktų sudėtyje yra daug kalcio, kuris yra toks reikalingas šio amžiaus moterims. Taip pat rekomenduojama, kad yra varškė ir sūriai. Tačiau brynza ir suluguni vartojimas turėtų būti ribotas, nes joje yra daug druskos.

      Baltymai: mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir ankštiniai augalai

      Kalbant apie cholesterolio kiekį, pageidautina triušio, vištienos ir kalakutienos mėsos. Kepenims rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 2-3 kartus per mėnesį. Kiaušinius geriausia naudoti ne atskirai, bet induose (sūrio pyragai, omletai, salotos). Pageidautina kasdien įtraukti žuvį į savo mitybą. Atsargiai reikia sūdyti, rūkyti, džiovinti ir išdžiovinti žuvis, nes jos sunku virti. Pupelės, riešutai ir sėklos taip pat reikalingos visavertei įvairių rūšių maistui.

      Riebalai (sviestas ir augalinis aliejus) ir saldūs maisto produktai

      Dėl didelio saldžio cholesterolio kiekio rekomenduojama vartoti 1 arbatinį šaukštelį per dieną. Dietinis aliejus laikomas alyvuogių aliejumi. Majonėjos naudojimas pagyvenusių moterų mityboje yra nepageidaujamas. Saldumynai prisideda prie endorfinų vystymosi organizme (malonumo hormonai), ir čia galite rekomenduoti maistą, mažyliu masalu, saldainiu, marmeladu.

      Kalbant apie ligų prevenciją, kiekvienas iš šių produktų turi savo "veiklos sritį". Leiskite tai parodyti konkrečiais pavyzdžiais.

      Kietasis sūris (olandų, šveicarų): kaulai ir dantys

      Kalcio, reikalingo skeleto augimui ir stiprinimui, apsaugo nuo osteoporozės. Panašių savybių patiria jogurtai, varškė, žuvų taukai, riebios žuvys, kiaušinio trynys, sviestas, daržovių margarinas, sojos pienas.

      Bananai: nervų sistema ir širdis

      Pagrindinis naudingas komponentas yra kalio druskos, stiprinančios nervų sistemą ir širdies raumenis. Tas pačias savybes, džiovinti abrikosai, figos, razinos, apelsinų, mandarinų, bulvės, erškėtuogių, riešutai, duona, pagamintas iš neapdoroto miltų ir grūdų, rudieji ryžiai, riebios žuvies, iš vėžiagyvių įvairovė, šviežių daržovių, mielių.

      Juodieji serbentai: imuninė sistema

      Vitaminas C skatina greitą žaizdų gijimą ir lėtina senėjimą. Panašios savybės būdingos šunų rožėms, paprikos, citrusams, jogurtui, petražolėms, kivi, bulvėms.

      Bulvės: metabolizmas

      Tai puikus apetito ir nuotaikos reguliatorius. Tą patį poveikį suteikia vynuogės, duona iš mielių tešlos, duona su jūros kopūstais arba nerafinuoto milto, rudieji ryžiai, kviečiai.

      Vėžiagyviai (lavonai, krevetės, krabai): akys

      Amino rūgštys, kurios yra jūros dovanose, apsaugo objektyvą nuo toksinų. Mėlynės (padidėja regėjimo aštrumas), vynuogės, obuoliai, mangai, abrikosai, slyvos, melionai turi panašių savybių.

      Vištienos mėsa: Nagai ir plaukai

      Azotas yra pagrindinis baltymų elementas, kuris kuria, palaiko ir išlaiko mūsų organizmo audinius. Be to, azotas yra daug vaisių, miežių žaliųjų stiebučių, vėžiagyvių, ančių mėsos, kalakutų sultys.

      Šokoladas (kakava), arbata, kava: smegenys

      Teobrominas, kofeinas, serotoninas, vitaminas E, mineralinės druskos stimuliuoja smegenų veiklą. Tas pats pasakytina apie šviežius vaisius, kiaušinius, riebiąsias žuvis, rapsų aliejų.

      Mėlynės: nuo streso

      Optimalus B ir C grupės vitaminų santykis užtikrina vazokonstrikcinį, aneeminį morkų poveikį; tai pagerina atminimą, padidina atsparumą nervų stresui. Turi panašias savybes švieži spaustų vaisių ir uogų sultys (citrusinių vaisių, kivių, mangų, abrikosų, persikų, aviečių, juodųjų serbentų), lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai.

      Tofu (sojos pupelių produktas): Tai veiksminga dėl menopauzės ir menopauzės sukeltų problemų

      Jis minkština menopauzės sutrikimus ir 3 kartus (!) Mažina krūties vėžio riziką. Tos pačios savybės yra sojos pienas, sojos miltai, daigai grūdų.

Daugiau Straipsnių Apie Mėnesį